Så här optimerar du din poledance-träning

Poledance är en intensiv och rolig träningsform som kräver både styrka, flexibilitet och uthållighet. Men för att verkligen utvecklas och förbättra dina färdigheter på stången är det lika viktigt att ta hand om kroppen mellan träningstillfällena. Här är några tips på hur du kan optimera din poledance-träning genom återhämtning, stödjande övningar och mental balans.(självklart så hjälper dessa sakerna dig i vardagen och jobbet med)

1. Prioritera återhämtning och sömn
För att din kropp ska kunna prestera på topp är det viktigt att ge den tillräckligt med återhämtning. Poledance är fysiskt krävande och dina muskler behöver tid att återhämta sig efter träning. En av de bästa sätten att säkerställa detta är att prioritera sömn. Försök att få minst 7-8 timmars sömn per natt,
så att kroppen kan reparera och bygga upp de muskler du använt under träningen. Utöver sömn kan aktiv återhämtning, som lätt stretching eller en promenad, hjälpa till att hålla kroppen i rörelse utan att belasta den för mycket. Detta främjar blodcirkulationen och hjälper till att minska träningsvärk.

2. Träna mindfulness och var snäll mot dig själv
Poledance är inte bara en fysisk utmaning, utan också en mental sådan. Det är lätt att vara hård mot sig själv när en rörelse inte fungerar som planerat, men det är viktigt att träna på att vara snäll mot sig själv. Att integrera mindfulness i din rutin kan hjälpa dig att vara mer närvarande och accepterande,
både under och mellan träningstillfällena. Prova enkla mindfulnessövningar som att sitta i tystnad och fokusera på din andning i några minuter varje dag. Detta kan hjälpa dig att slappna av, minska stress och förbättra ditt fokus när du tränar. Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet och acceptera dig själv precis som du är – vilket kan vara en värdefull påminnelse när du övar nya, utmanande poledance-rörelser, haft en tuff dag på
jobb eller i skolan eller de dagar du inte känner dig lika stark.

3. Stärk din bål med plankan och andra core-övningar
En stark bål är avgörande för att kunna utföra många av de tekniker och rörelser som poledance kräver. En av de bästa övningarna för att stärka bålen är plankan. Plankan tränar hela bålen och hjälper dig att bygga upp den stabilitet och styrka som behövs på stången. För att utföra plankan korrekt, ställ dig i en push-up-position med underarmarna i golvet och håll kroppen rak från huvud till fötter. Håll positionen i 30 sekunder till en minut, och öka tiden gradvis när du blir starkare. Andra bra övningar för att stärka bålen inkluderar sidoplankan, benlyft och "dead bug". Dessa övningar fokuserar på olika delar av bålen och bidrar till en välbalanserad styrka, vilket gör att du kan hantera mer avancerade poledance-rörelser med större kontroll och lätthet.

4. Blanda in lite på överkropps styrka med hjälp av Pilates
Eftersom poledance kräver mycket styrka i överkroppen, är det en bra ide att komplettera din träning med Pilatesövningar som bygger upp styrkan i armar, axlar och rygg. Pilates är en utmärkt metod för att stärka och tona överkroppen genom kontrollerade rörelser och andningstekniker. Hund och planka är två fantastiska övningar för att bygga styrka i armar och axlar. I övningen "Hund" börjar du på alla fyra och lyfter höfterna mot taket för att bilda en omvänd V-position, vilket stärkerbåde armar och rygg. Plankan, där du håller kroppen rak som en linje medan du balanserar på underarmarna eller händerna, tränar hela överkroppen samtidigt som du bygger kärnmuskulaturen. En annan effektiv övning är Pilates push-ups, som liknar vanliga armhävningar men med en mer kontrollerad och långsam rörelse som fokuserar på precision och kontroll. Du kan börja med att utföra dem på knä för att gradvis bygga upp styrkan. Oroa dig inte om du inte klarar av dessa övningar direkt – det viktigaste är att du utmanar din kropp på något vis. Kom ihåg: "Att göra något är alltid bättre än att göra ingenting. Det är alltid bättre att göra något idag än att göra det du gjorde igår." Du är grym!

5. Stretcha för att bibehålla och öka flexibiliteten
Flexibilitet är en viktig del av poledance, och regelbunden stretching hjälper dig att bibehålla och öka din rörlighet. Efter varje träningspass, avsätt tid för att sträcka ut de muskler som du har använt mest. Fokusera på höftböjare, hamstrings, rygg och axlar – områden som ofta är under press under poledance. En bra stretch rutin kan inkludera övningar som framåtböjningar, höft sträckningar och bröstöppnare. För att få ut mest möjliga av din stretching, håll varje position i minst 30 sekunder och andas djupt för att hjälpa musklerna att slappna av och sträcka ut.

6. Hydrera
Att hålla kroppen hydratiserad och ge den rätt näring är avgörande för att orka med intensiva träningspass och återhämta sig snabbt. Se till att dricka tillräckligt med vatten under dagen, särskilt före och efter träning. Det hjälper till att förhindra uttorkning och håller dina muskler fungerande optimalt. Dessutom så hjälper vatten ditt hår att vara glansigt, din hud att ge lyster och dina naglar att vara starka. win-win!

7. Ta regelbundna vilodagar
Att ta vilodagar är lika viktigt som själva träningen. Din kropp behöver tid att återhämta sig och återuppbygga musklerna som bryts ner under intensiva träningspass. Om du tränar poledance flera gånger i veckan, se till att inkludera minst en eller två vilodagar för att ge kroppen den vila den behöver. Du kan använda dessa dagar till lättare aktiviteter som promenader eller yoga för att hålla kroppen i rörelse utan att överanstränga den.

8. Utforska kompletterande träningsformer
För att bli en allsidig poledance-utövare kan det vara bra att utforska andra träningsformer som kompletterar din träning på stången. Yoga är utmärkt för att förbättra både flexibilitet och mental fokus, medan styrketräning kan hjälpa dig att bygga den muskelmassa som behövs för mer avancerade rörelser. Pilates är också ett bra komplement till poledance, då det fokuserar på att stärka bålen och förbättra kroppens övergripande stabilitet. Genom att diversifiera din träning kan du bygga en starkare och mer välbalanserad kropp, vilket hjälper dig att prestera bättre på stången, på jobbet eller i hemmet.

Sammanfattningsvis, genom att ta hand om din kropp både under och mellan poledance-träningarna, kan du optimera dina prestationer och samtidigt minimera risken för skador. Att kombinera rätt träning, återhämtning och mental balans kommer inte bara göra dig till en bättre poledancer, utan också förbättra din allmänna hälsa och välmående.